前言

睡眠是維持健康的基石，但關於「到底該睡多久」的討論從未停止。8小時似乎是標準答案，但您可能也聽過一種說法：女性比男性需要更多的睡眠。這個說法是真的嗎？究竟，女生要睡幾小時才算足夠？

事實上，這個問題比想像中更複雜。有些研究指出女性因大腦運作模式，平均需多睡20分鐘；但也有最新的動物實驗顯示，雌性睡得更少且更易醒。本文將為您深入解析關於女性睡眠的各種論點，並揭示大型研究中發現的「最低健康風險」睡眠時長。

女生真的需要睡比較久嗎？正反論點分析

關於女性睡眠需求的討論，目前科學界存在著有趣的矛盾，顯示出「生理需求」與「現實生活」之間的拉扯。

支持論點：為何女性可能需要更多睡眠

大腦使用與多工處理

英國羅浮堡大學睡眠研究中心的研究發現，女性的大腦運作比男性更為複雜，傾向於「多工處理」（multitasking），白天用腦的活躍度與複雜度更高。睡眠的主要功能之一是修復大腦，因此，更複雜的大腦活動需要更長的修復時間，研究估算女性平均比男性需多睡20分鐘。

荷爾蒙的週期性影響

女性的睡眠深受荷爾蒙調節。從月經期、懷孕期到更年期，體內荷爾蒙的劇烈波動都會對睡眠產生負面影響。例如，懷孕後期的胎兒體重與胎位，以及更年期的潮熱、盜汗，都會嚴重幹擾睡眠品質，這可能導致女性在生理上需要更多時間來補足睡眠。

社會與家庭角色

從社會角度來看，女性往往是家庭的主要照顧者。無論是半夜起床照顧嬰幼兒或年邁的父母，或是承擔家中大部分的家務勞動（如烹飪、清潔），這些責任都容易導致女性的睡眠被中斷或總時數被迫減少。

反對論點：女性睡得更少更淺？

儘管上述理由充分，但2024年美國科羅拉多大學 Boulder 分校的一項最新研究卻提出了相反的證據，儘管這是一項動物實驗。

小鼠實驗的啟示： 研究人員發現，雌性小鼠的總睡眠時間比雄性小鼠少了約一個小時，牠們更常醒來，且能協助身體恢復的「深度睡眠」及「快速動眼期（REM）」也更少。

演化推論： 科學家推測，這可能源於生物演化的結果。雌性（在許多物種中）做為幼小的主要照顧者，可能演化出對環境更敏感的特性，不易進入深度睡眠，以便隨時應對威脅、保護後代。

雖然這項動物實驗不能完全套用於人類，但它提供了一個新的可能性：女性在生物學上可能天生睡得較淺，而現實生活中（如前述的家庭角色）更是加劇了睡眠被剝奪的狀況。

打破8小時迷思：到底睡幾小時死亡風險最低？

無論性別差異如何，近年來多項大型流行病學研究都挑戰了「睡滿8小時才健康」的傳統觀念，並指出了一個令人驚訝的數字。

關鍵數字：7小時

一項在2021年發表於《美國醫學會雜誌》（JAMA）的大規模研究，追蹤了包含台灣在內的亞洲四國、超過32萬名成年人長達14年。結果發現，每天睡 7小時 的人，其全因死亡風險是最低的。

另一項由美國加州大學聖地牙哥分校主持、涵蓋116萬人的大型研究也得出相似結論：每天睡 6.5 至 7.4 小時的人死亡率最低；而那些每天睡 8 小時的人，死亡率反而比睡 7 小時的人高出 12%。

睡太多或太少的「J型風險」

這些研究揭示了睡眠時長與死亡率之間的「J型關聯」，意味著睡太少或睡太多，健康風險都會上升。

睡太少（≤5 小時）： 顯著增加肥胖、糖尿病、心血管疾病及中風的風險，死亡率也隨之增加。

睡太多（≥8 小時）： 健康風險同樣開始攀升。特別是每天睡眠時間達到或超過 10 小時的人，全因死亡率大幅增加（男性增加43%，女性增加55%）。

不同年齡層的睡眠時間建議表

雖然成年人的最佳時長落在7小時左右，但所需的睡眠時間會隨著年齡增長而變化。以下綜合妙佑醫療國際（Mayo Clinic）與多項研究的建議：

年齡組

建議總睡眠時間（每24小時）

建議夜晚就寢時間

新生兒（0-3個月）

15-20 小時

不固定

嬰兒（4-12個月）

12-16 小時

晚 8:30 左右

幼兒（1-3歲）

11-14 小時

晚 8:30 左右

幼稚園（3-6歲）

10-13 小時

晚 9:00 左右

國小學童（6-12歲）

9-12 小時

晚 9:30 左右

青少年（13-18歲）

8-10 小時

晚 10:30 左右

成年人（18-59歲）

7-8 小時（或 7 小時以上）

晚 10:00 – 11:00

老年人（≥60歲）

7 小時左右（5-9 小時均屬正常）

晚 11:00 – 12:00

備註：老年人的睡眠結構會改變，深度睡眠時間大幅減少（70歲後可能僅剩年輕時的10%），因此睡眠變淺、夜間易醒是正常現象。

睡多久，不如「何時睡」：黃金睡眠時間解密

專家指出，睡眠的「品質」和「時機」遠比「時長」更重要。

最佳入睡時間點：晚上 10:00 – 10:59

英國牛津大學一項發表於《歐洲心臟雜誌》的研究指出，晚上10點至10點59分之間入睡的人，罹患心血管疾病的風險最低。

研究發現，在午夜（12點）或更晚入睡的人風險最高；但有趣的是，在晚上10點前提早就寢的人，風險同樣會增加。這顯示我們的身體存在一個與晝夜節律匹配的最佳入睡窗口。

中醫觀點：身體的修復時鐘

中醫理論也支持早睡，建議在晚上10點左右就寢，因為這牽涉到人體重要的經絡運行：

– 子時（23:00 – 01:00）： 走膽經，是身體排毒的關鍵時刻。

– 醜時（01:00 – 03:00）： 走肝經，肝臟進行排毒與修復。

這兩個時段都需要人體處於「熟睡」狀態，才能讓重要的器官好好休息與工作。

真正的黃金時間：入睡後的前三小時

無論您幾點入睡，「黃金睡眠時間」指的是「深層睡眠」階段。在剛入睡的前2個睡眠週期（約3小時內），是整晚深層睡眠分佈最多的時段。這段時間是身體進行修復、鞏固記憶和恢復精力的關鍵期。

常見問題 (FAQ)

Q1：女性睡眠不足，會有什麼特別的影響嗎？

A：是的。除了普遍的疲勞、反應力下降、增加肥胖和心血管疾病風險外，英國羅浮堡大學的研究特別指出，睡眠不足對女性心理狀態的影響更顯著，更容易導致嚴重的心理困擾、產生敵對感、抑鬱情緒和易怒，而這些特定情緒問題在同樣睡眠不足的男性身上則不太明顯。

Q2：睡不著可以吃安眠藥嗎？

A：安眠藥應視為最後手段，且必須經醫師處方。長期依賴安眠藥物存在風險。研究睡眠的權威學者 Daniel F. Kripke 博士指出，長期使用安眠藥與死亡率顯著上升有關（風險可能高達4.6倍），且可能增加癌症風險、惡化睡眠呼吸中止症，並無法提供身體所需的「自然睡眠」結構。

Q3：如何提升自己的睡眠品質？

維持固定生物鐘： 每天（包括週末）盡量在同一時間上床睡覺和起床。

打造睡眠環境： 保持臥室黑暗、安靜、涼爽（建議溫度約 15.5°C – 19.4°C）。

睡前放鬆儀式： 睡前1小時遠離手機、電視等藍光刺激，改為閱讀、聽輕音樂、冥想或泡個熱水澡。

規律運動： 運動有助睡眠，但避免在睡前3小時內進行劇烈運動。

注意飲食： 避免在傍晚後攝取咖啡因和酒精，睡前也不宜飽餐。

總結

綜合來看，「女生要睡幾小時？」的答案並非絕對。雖然有理論指出女性因大腦多工處理可能需要多睡約20分鐘，但目前最大型的流行病學證據顯示，不分性別，成年人（18-59歲）的「最健康」睡眠時長落點在每天7小時左右。

與其糾結於7小時還是8小時，更重要的是專注於睡眠品質與規律性。建議成年女性以7至8小時為目標（7至9小時內都屬合理範圍），並盡力在晚上10點至11點的最佳窗口入睡，以確保您在入睡後的前三小時能進入高品質的深度睡眠。

最終，傾聽自己身體的聲音，如果您在7-8小時的睡眠後感到精神飽滿，那麼這就是最適合您的完美時長。

您是否也對自己的睡眠時間感到困惑呢？歡迎您分享您的睡眠習慣，或提出更多關於睡眠的問題！

資料來源

原來女性比男性需要更多的睡眠？為什麼？

多長時間的睡眠才足夠？ – 妙佑醫療國際

你以為一天要睡滿8小時？其實不對！研究顯示

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